De eenvoudige, No-Equipment Workout die je Thuis Kunt Doen

Je hoeft geen lid te zijn van een sportschool om die ongewenste vetkwabben te laten smelten en er fit uit te zien. Je hebt zelfs geen apparatuur nodig. Gebruik deze supereenvoudige lichaamsgewichtstraining van The Women’s Health Big Book of Exercises om vet te verbranden, elke spier te versterken en je conditie te verbeteren.

Hoe werkt het: Voer deze workout uit in een circuit en voltooi het voorgeschreven aantal herhalingen van elke oefening zonder rust tussendoor. Als je één set van elke oefening hebt gedaan, rust dan twee minuten uit en herhaal dan het hele circuit nog één tot twee keer.

Oefening 1: Lichaamsgewicht squat

Ga zo rechtop als mogelijk staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je armen recht voor je lichaam op schouderhoogte, zodat je armen evenwijdig aan de grond [A] zijn. Houd je romp zo rechtop als je kunt gedurende de hele beweging, met je onderrug licht gebogen. Span je buikspieren aan en laat je lichaam zo ver mogelijk zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen [B]. Pauzeer en duw jezelf daarna terug naar de startpositie. Dat is één herhaling. Doe 15 tot 20 herhalingen.

Oefening 2: incline push-up

Neem een push-up positie in, maar plaats je handen in plaats van de vloer op een verhoogd oppervlak – zoals een doos, bank, poef of een van de treden van je trap. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels naar je hoofd [A]. Houd je lichaam recht, laat je lichaam zakken totdat je bovenarmen onder je ellebogen zakken. Pauzeer en daag jezelf uit om dan zo snel mogelijk terug naar de startpositie [B] te gaan. (Hoe hoger het oppervlak waarop je je handen legt, hoe gemakkelijker de oefening wordt – je kunt zelfs tegen een muur leunen als dat nodig is.) Als de incline push-up te gemakkelijk is, doe het dan op de ouderwetse manier, met je handen op de vloer. Doe 12 tot 15 herhalingen.

Oefening 3: hip raise

Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je armen opzij in een hoek van 45 graden, met je handpalmen naar boven gericht. Probeer nu je buik zo plat mogelijk te maken en houd hem zo – dit geeft je een strakke core – terwijl je normaal doorademt. Dat is de startpositie [A]. Houd je core strak, span je bilspieren aan en til je heupen op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders naar je knieën. Pauzeer vijf seconden – span je bilspieren de hele tijd strak aan – en laat het lichaam vervolgens weer terugzakken naar de startpositie [B]. Doe 10 herhalingen.

Oefening 4: Zijwaartse plank

Ga op je rechterzij liggen met je knieën recht. Steun je bovenlichaam op je rechterelleboog en onderarm, die zich direct onder je rechterschouder moet bevinden. Plaats je linkerhand op je linkerheup. Probeer je buik zo plat mogelijk te maken en houd hem zo – dit geeft je een strakke core – terwijl je normaal doorademt. Til vervolgens je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je enkels naar je schouders. Houd deze positie gedurende 30 seconden aan met je core strak. Rol naar je andere kant en herhaal.

Oefening 5: Floor Y-T-I Raises

Dit is een combinatiebeweging van drie oefeningen. Je voert eenvoudigweg 8 tot 12 herhalingen van elke oefening uit, de een na de ander zonder rust tussendoor. Dus 8 tot 12 herhalingen van de Floor Y-raise, onmiddellijk gevolgd door 8 tot 12 herhalingen van de Floor T-raise, onmiddellijk gevolgd door 8 tot 12 herhalingen van de Floor I raise.

Met deze workout is dat extra gewicht kwijtraken makkelijk en voor iederen bereikbaar!